> Qu’est-ce que c’est ? Cette période correspond au retour à l’état de base de l’organisme, caractérisé par la baisse de la fréquence cardiaque, respiratoire, de la pression artérielle et surtout de la restauration des déficits induits par l’exercice. Ceux-ci doivent êtres comblés par des apports nutritionnels adaptés aux dépenses de l’organismes pendant qui ont eu lieu pendant l’effort. > Comment ? Il y a 3 objectifs de récupération :
Restaurer le glycogène musculaire
Restaurer les fibres musculaires.
Restaurer les pertes hydriques et minérales.
> Restitution des pertes hydrominérales :
> Rappel : En phase de récupération, l’hydratation est primordiale pour aider à la régénération des tissus. Elle permet la restauration des pertes hydriques , et apporte l’eau et les sels minéraux nécessaires. > Alors que boire et en quelle quantité ? - Toutes les boissons de récupérations doivent apporter du sodium (sel) qui est excrété lors de la sudation. Une pincée de sel peut être ajoutée à vos boisons habituelles ! - L’idéal est de procéder à une double pesée à sec avant et après l’épreuve et de consommer 1,5x le poids perdu en eau. Mais celle-ci reste tout de même très contraignante… On peut conseiller alors de boire jusqu’à disparition complète de la sensation de soif, sans oublier de boire ensuite régulièrement toute la journée ! - De plus, les boissons sucrés et protéiques ( lait avec du sirop, briquette de lait chocolaté) peuvent avoir un double effet : apport protéique et apport hydrique et apportent un grand intérêt dans la recup !
- Après des efforts intenses, de longues durées, on peut conseiller les boissons bicarbonatées qui sont de bons amis pour éviter les courbatures et restaurées le bilan en minéraux : Vichy, Saint-Yorre… > Boisson de récup maison !
- 1 verre de lait ( 250 à 300ml) ou lait végétale si intolérance - 2 pincées de fleur de sel - 1 dose de sirop sucré ou une dose de cacao sucré
- ( 10g de malto dextrine ) - ( 1 pincée de spiruline) - ( miel selon les goûts) - ( 1 pincée de curcuma)
> Restitution du stock de glycogène :
> Rappel : Le glucose est le carburant de l’organisme, lors de l’effort, sa réserve sous forme de glycogène est diminuée voir supprimé en cas d’effort de longue durée. Sa restauration est donc primordiale et importante, pour une récup réussie. > Les glucides, c’est quoi ? - De manière simplifiée, les glucides sont les sucres que nous consommons et que notre organisme utilise, sous forme de glucose. En effet, quasi toutes les cellules de l’organismes sont glucodépendantes uniquement ! - Il en existe 2 types, simples (rapides) et complexes ( lents) : >> Simple : IG haut, réponse immédiate de l’organisme, restauration rapide mais de faible durée et quantité ! >> Complexes : IG bas, utilisation de manière prolongée, au stockage plus simple ! > Alors comment les consommer pour une récup efficace ? - Etape 1. Apport de 1g/kg de poids les 30 minutes suivant l’effort ! - Etape 2. Apport de 1,6 à 1,75g/kg de poids dans les 2 heures qui suivent l’effort. - On va privilégier les IG bas, c’est à dire les glucides simples, sucres rapides ! - De plus la présence de glucose et de protéine permet une restauration plus efficace du stock de glycogène ! > Alors, je mange quoi ? - Des boissons sucrés : sirops, jus, sodas … - Des fruits, malgré que le fructose impose une restauration lente, ceux-ci restent très riches en glucides : banane, pomme, fruits secs, pain blanc ou pain d’épices apportent entre 20 et 22g de glucides par portion !
- Les laitages apportant simultanément protéines et sucres sont très interessants pour la resynthèse glycogénique !
> Restitution des protéines :
> Informations :
Se justifiant par le besoins important d’acides aminés pour assurer la re synthèse de protéines constituant le muscle, fortement endommager lors de l’effort. Cet apport doit être le plus précise possible, dès l’arrêt de la séance. > Les protéines, c’est quoi ? Comme des blocs de lego, les muscles sont composés de petites briques, où le bloc de lego est le muscle et les briques sont les acides aminés qui les constituent. Les amas d’acides aminés formes des blocs appelés « protéines ». Il en existe 2 types : - d’origine animale, qui s’assimile facilement par l’organisme et dont la consommation est simple : 100g de viande rouge = 26g de protéines assimilable ! - d’origine végétales, à assimilation moins importante mais non négligeable malgré tout ! > Je consomme quoi en récup pour avoir des protéines ? - On conseillera un apport protéique d’origine animale pour plus de digestibilité et leurs richesse en acides aminés non synthétisables par l’organisme. - La quantité de protéines serait de 20 à 25g soit similaire à l’assimilation de 100g de viande ! - Alors le plus intéressant reste les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc , au goût neutre et à la richesse en protéines et glucides non négligeable ! Ils sont simples de consommation post-effort, pratique de transport et au coût abordable !
> ça correspond à quoi 20 - 25g de protéines ? - Environ 250g de fromage blanc - 2 tranches de pain blanc, une tranche de jambon et un verre de lait - 2 yaourts à boire, 2 tranches de pain d’épices, 1 tranche de jambon… - 2 oeufs
Voilà un article complet qui, à coût sur vous permet d'être au top sur la récupération du sportif ! Suivez moi sur Facebook et Instagram : sportivement_diet
Sportivement, C.C