> Rappels physiologiques :
Le muscle squelettique, est un muscle volontaire, qui est constitué de milliers de cellules musculaires ( myocytes) de forme cylindrique qu'on appelle les fibres musculaires. Plusieurs fibres musculaires forment un faisceau et plusieurs faisceaux forment l'ensemble du muscle.
> Les types de fibres dans les épreuves d’endurance :
Fibres de type I : De contraction lente, fonctionnement aérobie ( avec de l’oxygène) et tant comme carburant le glucose.
Fibres de type IIa : Fonctionnant avec et sans oxygène, et grâce au glucose.
—> Les points communs de ces fibres : Le glucose !
Ainsi, on observe que le carburant principal lors des épreuves d’endurance est le glucose et en découlera, en conséquences, des conseils alimentaires pour apporter des glucides :
de reserve
d’utilisation immédiate
pour vos épreuves d’endurance !
> Et oui ! Bien que capable d’utiliser d’autres nutriment ( lipides, acides aminés…), l’organisme utilise principalement le glucose et va même transformer presque tous les autres éléments en glucose pour les utiliser !
> Comment ? L’organisme stock une quantité importante de glucose, dans les muscles et dans le foie, sous forme de glycogène ! Ensuite, il va, par des réactions chimique « déstocker » ce glycogène pour l’utiliser ! Ainsi, au bout de environ 90min à 75%, l’organisme aura épuisé la totalité du glycogène stoker. > Alors, dans mon alimentation ? Alors le but est de stocker un maximum de glycogène ! Pour pouvoir maintenir une cadence élevée plus longtemps !
Lors de mes entrainement, je profites des fenêtres métaboliques, qui permettent à mon organisme de resynthétisé beaucoup plus de glycogène lors d’une consommation de glucides post-effort.
En préparation d’un gros objectif, j’augmente ma ration en glucides complexes, plusieurs semaines avant, aliments à IG bas ( féculents complets, peu cuit, al-dente…)
La veille d’une course, la traditionnelle pasta-party peut être une bonne idée !
Pendant l’effort, votre corps pouvant fonctionner sur ces réserves environ 1h à 1h30, passé ce délais, la performance diminue, il est donc conseillé d’apporter des aliments excessivement riches en glucides pour stimuler l’organisme : boissons énergétiques, gels etc…
